Indoor Cycling Bike Setup
Das Indoor Cycling ist eine beliebte Fitnessaktivität, die sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft trainiert. Eine der Schlüsselkomponenten für ein effektives Indoor Cycling-Erlebnis ist die richtige Einstellung des Indoor Cycling Bikes.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, zunächst die Sattelhöhe anzupassen. Der Sattel sollte so eingestellt werden, dass das Knie beim pedalierten Bein in der tiefsten Position leicht gebeugt ist. Dies fördert eine effiziente Pedalbewegung und vermindert das Risiko von Verletzungen.
Zusätzlich zur Sattelhöhe sollte auch die Vorwärts- und Rückwärtsposition des Sattels angepasst werden. Der Sattel sollte in einer Position stehen, in der, wenn das Pedal in der horizontalen Position ist, das Knie über der Pedalachse ist. Dies gewährleistet eine optimale Kraftübertragung.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Lenkerhöhe. Der Lenker sollte in einer Höhe eingestellt werden, die es ermöglicht, eine entspannte und leicht vorgebeugte Haltung einzunehmen. Dies hilft, Nacken- und Rückenverspannungen während des Trainings zu vermeiden.
Schließlich sollte die Widerstandseinstellung auf dem Bike je nach Fitnesslevel und persönlichen Vorlieben variabel sein. Anfänger sollten mit geringerem Widerstand beginnen, während erfahrenere Radfahrer mehr Widerstand nutzen können, um ihre Kraftausdauer zu steigern. Eine perfekte Einstellung des Bikes ist der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Trainingserlebnis im Indoor Cycling.
Seated Road
Die „Seated Road“-Methode im Indoor Cycling nach dem Konzept der ICG (Indoor Cycling Group) bezeichnet eine Fahrposition, bei der der Fahrer im Sattel bleibt, um eine flache oder leicht ansteigende Straßenfahrt realistisch zu simulieren.
Diese Methode wird häufig in strukturierten Trainingsprogrammen wie Coach By Color® oder ICG Connect verwendet.
Merkmale der „Seated Road“-Methode
1. Sitzende Fahrposition
- Der Fahrer bleibt während der gesamten Übung im Sattel.
- Fokus liegt auf stabiler Haltung, kontrollierter Atmung und gleichmäßigem Tritt.
2. Widerstand & Trittfrequenz
- Mäßiger Widerstand, um flache Strecken oder leichte Steigungen zu simulieren.
- Typische Trittfrequenz: 80–100 U/min (RPM).
3. Körperhaltung
- Hände in Griffposition 1 oder 2 am Lenker.
- Rücken neutral, Schultern locker, Bauchmuskulatur aktiviert.
- Der Oberkörper bleibt ruhig – die Kraft kommt aus den Beinen.
4. Ziel der Methode
- Aufbau von Grundlagenausdauer (aerobe Kapazität).
- Verbesserung der Trettechnik und Effizienz.
- Kontrolle von Herzfrequenz und/oder Wattleistung.
Vorteile der „Seated Road“-Methode
- Ideal für Einsteiger bis Fortgeschrittene
- Schont die Gelenke durch konstante Belastung
- Fördert Ausdauer, Konzentration und Technik
- Unterstützt die Trainingssteuerung in verschiedenen Leistungszonen
Einsatz im ICG-Training
In Programmen wie Coach By Color® wird die Seated Road meist in den grünen (Ausdauer) oder gelben (Tempo)Trainingszonen eingesetzt. Ziel ist es, über längere Zeit eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten – wie bei einer echten Ausfahrt auf der Straße.
Seated Climb
Seated Climb (SECL) – Sitzender Anstieg
Die Seated Climb Methode beschreibt eine Indoor-Cycling-Technik, bei der die Fahrer:innen durchgehend im Sattel bleiben und einen Anstieg simulieren, indem sie mit höherem Widerstand und niedrigerer Trittfrequenz fahren – immer mit stabiler Körperhaltung.
(Quellen: teamicg.online, Indoor Cycling Institute)
Wesentliche Merkmale
1. Position & Ziel
Durchgehend sitzend fahren, ohne in den Wiegetritt zu wechseln.
Simulation einer Bergauffahrt → Training von Kraft und Ausdauer.
2. Trittfrequenz (RPM)
Level 1–2 (Einsteiger/Fortgeschrittene): 50–72 U/min
Level 3+ (Fortgeschritten/Profi): bis zu 80 U/min
3. Widerstand
Deutlich höher als beim „Seated Road“ (flache Strecke im Sitzen).
Entspricht dem Gefühl, bergauf zu fahren.
4. Intensität & Trainingsnutzen
Fördert Muskelkraft, aerobe Kapazität und – bei gezieltem Einsatz – auch die anaerobe Leistungsfähigkeit.
5. Einsatz im Training
Ab der Aufwärmphase flexibel einsetzbar.
Als Einzelintervall, in Serien oder in Kombination mit Sprints, Standing Climbs oder anderen Methoden.
Jumps
Jumps (JU) – Sitz-/Stehwechsel
Die Jumps-Methode beschreibt eine rhythmische Kombination aus sitzendem und stehendem Fahren. Die Fahrer:innen wechseln in vorgegebenen Abständen zwischen beiden Positionen – synchron zur Musik oder den Trainer-Cues.
(Quelle: teamicg.online)
Wesentliche Merkmale
1. Bewegung & Ziel
Wechsel zwischen Sattelposition und Stehen.
Fördert Koordination, Rhythmusgefühl und bindet mehr Muskelgruppen ein.
Macht das Training abwechslungsreicher und funktioneller.
2. Trittfrequenz (RPM)
Level 1–2 (Einsteiger/Fortgeschrittene): 50–72 U/min
Level 3+ (Profi): 50–80 U/min
3. Intervallmuster
Beginn mit längeren Intervallen (z. B. 16 Beats = 16 Schläge/Tritte zwischen Sitz/Stand).
Progression zu kürzeren Intervallen (8 Beats, 4 Beats), wenn die Technik sitzt.
Rhythmus orientiert sich oft am Musik-Beat.
4. Widerstand
Mittel bis hoch, so dass die Bewegung kontrolliert bleibt.
Kein „Aufspringen“, sondern fließender Wechsel.
5. Trainingsnutzen
Verbesserung von Kraftausdauer und Stabilität.
Training von Rhythmusgefühl und Wechselkontrolle.
Aktivierung von Gesäß-, Bein- und Rumpfmuskulatur durch variierte Belastung.
Vergleich: Seated Climb (SECL) vs. Jumps (JU)
Merkmal
Position
Simulation
Trittfrequenz (L1–L2)
Trittfrequenz (L3+)
bis 80 U/min
bis 80 U/min
Widerstand
Hoch (wie bergauf)
Mittel bis hoch, kontrollierte Wechsel
Bewegungsdynamik
Konstant, gleichmäßig
Dynamisch, intervallartig (16–8–4 Beats)
Trainingsnutzen
Kraft, Ausdauer, aerob/anaerob
Koordination, Rhythmusgefühl, Kraftausdauer, Rumpfstabilität
Einsatz im Workout
Ab der Aufwärmphase, solo oder kombiniert
Als Abwechslung, in Serien oder zu Musikrhythmus
Seated Climb (SECL)
Durchgehend sitzend
Bergauffahrt im Sitzen (Anstieg)
50–72 U/min
Jumps (JU)
Wechsel zwischen Sitz & Stehen
Rhythmische Wechsel, Training von Übergängen
50–72 U/min